आपण जरी म्हणत असलो की दररोज व्यायाम करून आपले शरीऱ कार्यक्षम ठेवावयास पाहिजे तरी आपल्याला हा विचार फार उशीरा म्हणजे वयाच्या पन्नाशीत सुचतो. त्यावेळी आपले शरीर व्याधीग्रस्त झालेले असते. कुणाला गुढगेदुखीचा त्रास, कुणाला कंबरदुखीचा त्रास, कुणाला वजनवाढीचा त्रास, कुणाला उच्चरक्तदाबाचा त्रास तर कुणाला मधुमेहाचा त्रास असे अनेक प्रकारे व्याधींनी त्रस्त झाल्यावर आपण शरीराकडे ते चांगले राहावे म्हणून प्रयत्न चालू करतो. आपण हे विसरतो की हे त्रास आपल्याला का उद्भवत असावेत? याचे कारण शोधत नाही. मग डॉक्टरकडे गेल्यावर डॉक्टर आपल्याला व्यायाम करा व खाण्यावर नियंत्रण ठेवा असे सांगतात. म्हणून आपले शरीर कार्यक्षम राहण्यासाठी संतुलित आहाराचे फार महत्त्व आहे.

साधारण मध्यम वयात म्हणजे वयाच्या पन्नाशीनंतर आपल्या शरीरात व कार्यात अनेक बदल घडत असतात. त्या बदलानुसार आपल्या आहारात सुद्धा बदल घडावयास हवेत. आपले वय वाढत जाते तसतसे आपल्या शरीराला लागणाऱ्या उष्मांकाची गरज कमी होते. आपल्याला भूक लागते पण ती लवकर भागते. तरुण वयात जे खाणे पुरत नव्हते ते या वयात पुरते.

बुद्धिजीवी वर्गाच्या व्यवसायात शारिरिक श्रमाचा भाग कमी असतो. शारिरिक हालचालीच्या अभावामुळे पचनशक्ती कमकुवत होते. खाण्यापिण्याच्या, झोपेच्या वेळा अनियमित असतील तर पचनशक्ती नक्की बिघडते. तेंव्हा प्रत्येकाने आपल्याला नक्की कोणत्या वेळी भूक लागते? आपली खरी गरज काय आहे? याचा अभ्यास करून साधारणपणे दर अडीच तासाने थोडे थोडे खावे. सकाळचा नास्ता, जेवण, संध्याकाळचा नास्ता, रात्रीचे जेवण असे तीन चार तासाच्या अंतराने व्यवस्थित नियोजन करावे. रात्रीचा आहार नक्कीच हलका असावा म्हणजे अपचन होणार नाही व अंगात मेदही वाढणार नाही. जेवण झाल्यावर लगेच झोपू नये. बऱ्याच लोकांना ही सवय असते. जेवण झाल्यावर दहा मिनिटे शतपावली करावी म्हणजे अंगातील सुस्ती जाईल. झोपण्याचे अगोदर नेहमी आपले जेवण अडीच तास अगोदर झालेले असावे. उशीरा कामावरून येणाऱ्या लोकांनी संध्याकाळचा नास्ता न घेताच एकदम जेवण घ्यावे. कारण त्यावेळी भूक चांगली लागलेली असते. त्यामुळे पचनही व्यवस्थित होते. जर झोप येण्यापूर्वी आपल्याला भूक लागली आहे असे वाटल्यास बिनसाखरेचे गायीचे दूध पिण्यास हरकत नाही.

प्रौढ वयाच्या लोकांच्या आहाराच नियोजन करताना कांही नियम पाळावे लागतात. १) आहारात विविधता असावी. २) ठराविक किंवा मोजकेच जेवण जेवा. ३) माफक प्रमाणात स्निग्ध पदार्थ घ्यावेत. जसे तूप, लोणी कमी खावे. पुरेसा चघळचोथा असावा. साखर, मैदा, अतिरिक्त मीठ, मद्यपान, चहा, कॉफी पेये कमीच घ्यावीत.

आहारात मुख्य घटक कर्बोदकेच असली पाहिजेत.

अ) तृणधान्य - तांदूळ, गहू, ज्वारी इत्यादी. यात प्रथिने, लोह, कॅलशियम, जीवनसत्व व चघळचोथा मिळतो.

ब) डाळी व कडधान्ये - मुग, तूर, उडीद या डाळी व वाटाणा, चवळी, मटकी इत्यादी कडधान्ये शाकाहारी लोकांचा महत्त्वाचा जेवणातील भाग आहे. यातून चांगल्या प्रकारची प्रथिने मिळतात. शिवाय ब, क जीवनसत्वे व चघळचोथा मिळतो.

क) दूध व दुग्धजन्य पदार्थ- यातून प्रथिने, कॅलशियम, जीवनसत्व अ व ड मिळते. प्रौढावस्थेत शरीराला कॅलशियमची गरज भासतेच. त्यासाठी साय विरहीत स्निग्धांश असलेले दूध, दह्याचे ताक जे पचनास सुलभ असते व पिण्यासही सोयिस्कर असते.

ड) भाज्या - आपल्या आहारात भाज्यांचे प्रमाण जाणीवपूर्वक वाढवले पाहिजे. या भाज्यापासून आपल्याला ब जीवनसत्व, बीटा कॅरोटीन व चघळचोथा मिळतोच शिवाय अँटीऍक्सिडंट ही मिळतात.

ई) फळे - आपल्या आहारात ऋतुमानाप्रमाणे फळांचा समावेश करणे आवश्यक आहे. कांही लोक जेवल्यानंतर लगेच फळे खातात. ते चुकीचे आहे. जेवणानंतर साधारणपणे दोन तासांनी फळे खावीत. मग दोन तासांनी नास्ता करावा. अशा रितीने वरील सर्व घटकांचा आपल्या आहारात समावेश झाला तर तो आहार संतुलित आहार म्हणावा लागेल.

फ) ड्रायफ्रूटस - खारिक, बदाम, आक्रोड या ड्रायफ्रूटचे प्रमाणात (१, २) सेवन आहारात आवश्यक आहे. त्यातून चयापचयनासाठी आवश्यक असणारे सिलेनियम, झिंक हे क्षार मिळतात. ग) पाणी - शरीराला आवश्यक असणारा घटक म्हणजे पाणी. आपल्या शरीरात पाण्याचे प्रमाण कायम व्यवस्थित राहण्यासाठी आपले पाणी पिण्याचे प्रमाण दिवसाला ८-१० ग्लास असावयास पाहिजे. जेवताना पाणी अगदी थोडे प्यावे. मात्र जेवण झाल्यावर कांही वेळाने म्हणजे साधारण अर्ध्या तासानंतर पाणी प्यावे. त्यामुळे अन्नपचनासाठी निर्माण झालेले पाचकरस कमजोर होणार नाहीत.

खाण्याच्या सवयीबरोबरच अन्न शिजवण्याच्या शास्त्रीय पद्धतीची माहिती करून घेतली पाहिजे. त्यानुसार आपल्या स्वयंपाक करण्याच्या पद्धतीत बदल केले पाहिजेत. स्वयंपाकात तेल कोणते वापरावे याबद्दल अनेक गैरसमजुती, उलटसुलट विचार आपल्या मनांत असतात. सध्या सगळीकडे चर्चेत हा तेलाचा मुद्दा हमखास अढळून येतो. आपण ज्या प्रदेशात राहतो तेथे जे उपलब्ध तेल असेल ते वापरण्यास हरकत नाही. फक्त त्याचे प्रमाण माणशी अर्धा किलो महिन्याला याप्रमाणे तो वापर असावा. (वनस्पतीजन्य तेलाचा) शाकाहारी लोकांच्या आहारात प्रथिनांची उपलब्धता पुरेशी नसते. सोयाबीनचा वापर सगळ्यानाच मानवणारा नसतो. तेंव्हा गरज पडलीच तर बाजारात उपलब्ध असणारे प्रोटीन टॅबलेटसचे पूरक घटक म्हणून सेवन करावयाची तयारी आहारतज्ञाच्या मदतीने ठेवली पाहिजे. बाजारात मिळणाऱ्या विद्युत उपकरणांचाही स्वयंपाक करताना विचार करावा. उदाहरणार्थ माक्रोव्हेव, स्टिमर, स्प्राऊटमेकर जेणे करून थोडक्या वेळात उत्कृष्ट पोषणमुल्ये असणारे पदार्थ आपण घरातच उपलब्ध करू शकतो.

कांही कांही वेळा लोक एकदाच भरपूर जेवण करतात. मग रात्री जेवत नाहीत. असे एकादे वेळी घडले तर ठीक पण सातत्याने अशी सवय नको. आपल्याला असलेल्या व्याधी लक्षात घेऊन आपला आहार काय असावा हे एकदा आहार तज्ञाकडून माहिती करून घ्यावा व तोच कायम ठेवावा.

बरेच लोक सकाळी टेकडीवर किंवा लांब रस्त्यावर फिरावयास जात असतात., मग फिरून आल्यावर त्यांचा ग्रुप एकाद्या हॉटेलमध्ये एकत्र जमतो. मग सर्वजण नास्ता म्हणून डोसा, भजी, वडा, इडली सांबार याची ऑर्डर देतात व ते खाऊन घरी जातात. पण हे चुकीचे आहे. कारण तुम्ही फिरून आल्यावर जेवढ्या कॅलरीज खर्च केलेल्या असतात तेवढ्याच या खाण्याने परत मिळवता व सर्व फिरण्याची मेहनत तशी वाया जाते. खाण्याऐवजी जर ग्रुपने एकाद्या विषयावर चर्चा, पुस्तकाबद्दल माहिती, नवीन वाचलेली गोष्ट यावर चर्चा केली तर निश्चितच उपयोगी पडेल. आपण निवृत्तीनंतरच्या उपजिवीकेसाठी फक्त पैसा, गुंतवणूक असा विचार न करता, निरोगी शरीरासाठी व्यायाम, समतोल आहार ही पण गुंतवणूक आहे असे समजून त्याचा नियमित हप्ता देण्यास शिकले पाहिजे. जसे आपण विम्याचा हप्ता देण्यास विसरत नाही तसेच याबाबतीत घडले पाहिजे.

साधारण तुम्ही आपल्या आहाराच व व्यायामाच व्यवस्थित नियोजन केले तर एका वर्षात आपल्या शरीराचा फिटनेस व्यवस्थित साधू शकाल. यासाठी जर तुम्ही दररोज झोपण्याच्या आधी दिवसभरात आपण काय काय खाल्ले याचा आढावा घेतल्यास, आपण काय खायला नको होते याची जाणीव होईल. बऱ्याच चुका लक्षात येऊन दुसऱ्या दिवशी त्या सुधारता येतील व आपण आपल्या नजरेसमोर ठेवलेले कार्यक्षम शरीराचे जे ध्येय आहे ते गाठता येईल. वैद्यकीय उपचारामध्ये आहारयोजना (न्युट्रिशन) हा उपाय वैकल्पिक औषध (आल्टरनेटिव्ह मेडिसीन) म्हणून उपचार मानला जातो. त्याचे शिक्षण, अभ्यास, अनुभव असणाऱ्या आहारतज्ञाच्या मदतीने आहारतक्ता बनवून त्याप्रमाणे वागण्याचा संकल्पही करण्यास हरकत नाही. प्रत्येकाने चाळीशी नंतरच खरं तर जसे दरवर्षी वैद्यकीय तपासण्या करावयास सांगितल्या जातात तसे त्या वैद्यकीय तपासणी बरोबरच आहारतज्ञा बरोबर विचार विनिमय करून आपली जीवन शैली बनवली पाहिजे.