वजन कमी करण्याविषयी चर्चा वाचून हे लिहावेसे वाटले.
कितीही खाल्ले तरी वजन वाढत नाही. जिकडे तिकडे मिताहाराची आणि त्यावाचून उद्भवणाऱ्या रोगांची चर्चा ऐकून नक्की काय खावे, काय करावे सुचत नाही. अश्या समदुःखींसाठी हे सूत्र (= फॉर्म्युला)!
आहार : जागेपणी दर तीन /चार तासांनी काहीतरी खावे! मात्र काहीतरी म्हणजे काहीतरीच नसावे. या खाण्यात प्रथिने व भरपूर चोथा असेल असे पाहावे. एक उदाहरण देते. मला इथे इंग्लंडात उपलब्ध होणारे पदार्थ उदाहरणात दिले आहेत. भारतात आणखी जास्त वैविध्य सापडेल नक्कीच. दिलेल्या वेळा फक्त उदाहरणासाठी आहेत.
- सकाळचे पहिले खाणे - न्याहारी - यात भरपूर कर्बोदके घ्यावीत. उदा पोहे, दूध - लाह्या (ओटमील, मुस्ली, कॉर्नफ्लेक्स), पोळीचा लाडू, पोळीची गुंडाळी, फोडणीची भाकरी इ इ. हे साधारण ७ ला खाल्ले असे समजू.
- ११ च्या सुमारास काही प्रथिनयुक्त आहार. उदा कच्चे मोड, शेंगदाणे, दाण्याचा/ बेसनाचा/ कुठल्याही डाळीचा लाडू. जोडीला एखादे फळ.
- १ ला जेवण. पोळी भाजी, कोशिंबीर. पोळीच्या ऐवजी भात, ब्रेड वगैरे. भाज्या पूर्ण शिजवू नये. बटाटा ही भाजी नाही! त्याला पोळीच्या गटात टाका!
- ४ला मधल्या वेळचे खाणे! एखादे चॉकलेट, फळ, लाडू वगैरे.
- ८ ला पुन्हा १ सारखे जेवण. त्यानंतर किमान १० पर्यंत जागे राहावे!
नुसत्या साखरे ऐवजी मध, गूळ; गोडेतेलाऐवजी करडी, सूर्यफूल, ऑलिव्ह तेल शिवाय तूप असे विविध पर्याय वापरावेत.
पाणी : दर एक तासात किमान १ भांडे (अर्धा पेला) पाणी प्यावे. शक्यतो पाणी प्यायला जागेवरून उठून जावे म्हणजे तेव्हढीच हालचाल!
व्यायाम : रोज किमान १ तास व्यायाम करावा. यात पहिली १५/२० मिनिटे धावपळीचा व्यायाम करून स्नायूंना तापवावे. घाम गाळावा. मग पुढची १५/२० मिनिटे वजने उचलण्याचा व्यायाम (यात स्वतःचे वजन आणि व्यायामशाळेतली उपकरणे, लोखंडी वजने सगळेच) आणि शेवटी शिथिलीकरण व्यायाम (उदा योगासने, प्राणायाम वगैरे) करावेत. आज ताणलेले स्नायू लगेच उद्या पुन्हा ताणू नयेत, मधे एक दिवसाचे अंतर ठेवावे. उदा आज दंडाच्या स्नायूंसाठी वजने उचलली तर उद्या मांडीच्या स्नायूंसाठी उचलावीत; दंडाला विश्रांती द्यावी. आठवड्यातून एक दिवस एक तास नुसते धावपळीचे व्यायाम करावेत. व एक दिवस विश्रांती घ्यावी. खाऊन झाल्या झाल्या व्यायाम नको. व्यायाम झाल्यानंतरच्या खाण्याच्या वेळी भरपूर कर्बोदके घ्यावीत. या सगळ्या सूचना आमच्या व्यायामशाळेतल्या गुरुजींनी सांगितल्याप्रमाणे
बाकी, अतितेलकट, अतिमसालेदार पदार्थ पचनाला त्रास देतात. अति सर्वत्र वर्जयेत् हा नेहमीचा नियम इथेही लागू. मी शाकाहारी असल्याने खाण्यातली उदाहरणे मर्यादित आहेत. मिश्राहारी लोकांनी अंडी, मांस, मासे यांचा योग्य तो (म्हणजे प्रथिनांच्या जागी) उपयोग करावा.
वर दिलेल्या गोष्टी माझ्या अनुभवातून आलेल्या आहेत. कितीही खा, वजन वाढत नाही ही समस्या आहाराची गुणवत्ता आणि पचनशक्ती या दोन गोष्टी सुधारल्याने सुटू लागते. वजन उपद्रवी मेदाच्या स्वरूपात वाढण्यापेक्षा उपयोगी स्नायूंच्या स्वरूपात वाढावे म्हणून व्यायाम. असे एकूण सूत्र आहे.
या संदर्भातील तुमचे प्रयत्न जाणून घ्यायला आवडेल. :-)