हृदयविकार-१७ विहार

प्रस्तावनाः
इथे केवळ हृदयधमनीअवरोध ह्या विकारासंदर्भात चर्चा केलेली आहे.
तरीही तिचा उपयोग इतर अवनतीकारक रोगांकरितासुद्धा होऊ शकेल.

श्रेयअव्हेरः
हा वैद्यकीय अथवा विहारविषयक सल्ला नाही.
तशी माझी पात्रता नाही. हे केवळ अनुभवातून आलेले शहाणपण आहे.

विहार म्हणजे सहल, क्रीडा, हालचाल. आपल्या शरीरास निरंतर हालचाल करण्याची सवय असते. किंबहुना तसे केल्यासच ते तल्लख राहू शकते. स्वस्थ राहू शकते. मनाला जसे स्वातंत्र्य आवडते तशी शरीरास मोकळीक आवडते. अपुर्‍या जागेत, अवघडून राहावे लागल्यास शरीराच तात्पुरता अथवा कायमस्वरूपी र्‍हास होतो. वज्रासनात कपाळ जमिनीवर टेकवून, हात शरीरालगत खेटून जमिनीवर तळवे टेकून ठेवले असता शरीरास कमीत कमी जागा लागते. समजा अशा अवस्थेत ते मुटकुळे तेवढ्याच आकाराच्या एका पिंजर्‍यात ठेवले. तर कायमस्वरूपी हानी न होता शरीर किती काळ स्वस्थ राहू शकेल? फार काळ नाही. हे केवळ कल्पना यावी म्हणून लिहिले आहे.

हल्लीच्या राहणीमानात शरीर सुटे, मोकळे, हालचाली करण्यास स्वायत्त राहणेच दुरापास्त झालेले आहे. आनंदाने किंवा दु:खाने नाचणे केवळ नाटक सिनेमात होते. प्रत्यक्षात ते होत असे, तो काळ शतकानुशतके मागे पडला आहे. जंगलात चरतांना हरीण जसे क्षणोक्षणी मान फिरवत असते, कान टवकारत असते, आधीच मोठे असलेले डोळे आणखीनच विस्फारून पाहते तद्वत हालचाली मानवी शरीरासही एके काळी आवश्यक होत्या, जमत होत्या. ती स्वायत्तता (डिग्री ऑफ फ्रीडम) जसजशी अनावश्यक, वाटू लागली, नागरीकरणाच्या, सभ्यतेच्या निर्बंधांखाली तिच्यावर मर्यादा घातल्या जाऊ लागल्या तसतशी ती नाहीशी होत गेली. आजची बव्हंशी मानवी शरीरे हालचालींतील स्वायत्तता गमावल्यामुळे अस्वस्थ झालेली दिसून येतात.

उदाहरणार्थ कामावर येता जातांना दोन दोन तास वाहनावर जखडलेल्या अवस्थेत आपल्यापैकी बव्हंशी लोकांना राहावे लागते. कार्यालयात केवळ खुर्चीवर बसलेल्या अवस्थेत तासचे तास काढणे अनिवार्य होते. आणि मजुरापासून तर मंत्र्यांपर्यंत सगळ्यांनाच किती काळ, दररोज केवळ प्रतीक्षेत काढावा लागतो ह्याची गणतीच नाही. आपण अगदी शाळेपासून आपल्या शरीरांना तशी सवय जडविण्याचा आटापिटा करत असतो. सार्वजनिक जागी हसायचे नाही, मोठ्या आवाजात बोलायचे नाही, नैसर्गिक प्रेरणांचा दीर्घकाळ अवरोध करायचा. शरीराच्या हातापायांसारख्या मोठ्या स्नायूंच्याच हालचाली जिथे मर्यादित झालेल्या, स्वायत्तता गमावलेल्या झाल्या आहेत, तिथे हृदय आणि फुफ्फुसांच्या छोट्या स्नायूंना अवघडून राहणे जास्त पसंत पडू लागले आहे ह्यात आश्चर्य ते काय?

ह्या सार्‍यांचे पर्यवसान असे होते की आपण आपली श्वसनक्षमता फक्त १० ते १५ टक्केच काय ती उपयोगात आणू शकतो. त्यातून आपल्या विहाराच्या जागा म्हणजे राहण्याच्याच जागा खरे तर, एवढ्या बारक्या झालेल्या आहेत की एकाने हात पसरले तर दुसर्‍यास अडचण व्हावी. सारे जीवनच विहारानुकूल राहिलेले नाही.

छे! मी इथे निव्वळ रडकथाच सादर करणार आहे की काय. मुळीच नाही. मात्र आपल्याला जीवनशैली परिवर्तनाची गरज, अचानक कशी काय उद्भवली आहे, ते उमजून यावे ह्यासाठी हा उपद्व्याप होता. तर मग जीवनास विहारानुकूल करण्याची, विहार करण्याची नितांत गरज आहे हे खरेच. हे साधावे कसे?

निदानित हृदयरुग्णांना दररोज किमान तासभर जलदगतीने (ब्रिस्क) चालण्यास उद्युक्त केल्या जाते. रुग्ण म्हणतात, आम्ही रोजच सकाळी फिरायला जातो. मात्र, ते गप्पा छाटत चालणे म्हणजे विहार नव्हे. चालण्यामुळे सप्ताहात एकूण २,००० कॅलरी ऊर्जा खर्च व्हायला हवी अशी अपेक्षा असते. माणूस सामान्यत: तासाला ४ किलोमीटर चालू शकतो. जलद चालतो तेव्हा तो तासाला ६ किलोमीटर चालावा अशी अपेक्षा असते. ह्या तासभर जलद चालीने अदमासे १०० कॅलरी ऊर्जा खर्च होते. असे सात दिवस दररोज चालल्यास २,१०० कॅलरी ऊर्जा सहज खर्च होऊ शकते. अर्थातच, हे सलग संजीवित-म्हणजेच वायुवीजक- म्हणजेच ऍरोबिक विहारानेच साधते, हे लक्षात घ्यायला हवे.

आता वायुवीजक विहार म्हणजे काय? तर शरीर दोन प्रकारे ऊर्जानिर्मिती करू शकते. 'वायुविरहित' प्रणालीत प्राणवायू लागत नाही आणि 'वायुवीजक' प्रणालीत तो आवश्यक असतो. वायुविरहित प्रणाली जलद धावणे, गाडी पकडणे यांसारख्या अल्पवेळ चालणार्‍या, दृतगती तीव्र ऊर्जास्फुरण लागणार्‍या गरजांसाठी निर्माण केलेली असते. पण ती तुलनेने अपुरी असते आणि त्या प्रक्रियेत ती मोठ्या प्रमाणात लॅक्टिक आम्लासारख्या टाकाऊ पदार्थांची निर्मिती करते, ज्यांच्यामुळे स्नायूंना वांब येतो, ते आखडतात आणि दु:ख होते. तर, वायुवीजक प्रणाली त्यापेक्षा बरीच जास्त कार्यक्षम असते. काही मिनिटांहूनही अधिक व्यायाम तुम्ही करता तेव्हा तीच तुम्हाला बव्हंशी ऊर्जा पुरविते.

जेव्हा तुम्ही विहारास सुरूवात करता तेव्हा, किंवा उच्च तीव्रतेचे अल्पवेळ चालणारे व्यायाम करता तेव्हा शरीर वायुविरहित जैव स्त्रोतांचा आधार घेते. पहिल्या मिनिटानंतर वा त्यासुमारास तुमच्या स्नायुंना प्राणवायुभारित रक्ताचा वाढता पुरवठा होऊ लागतो. त्या क्षणानंतर वायुवीजक प्रणाली सुरू केल्या जाते.

व्यायामाअगोदर पूर्वतयारी करणे का महत्वाचे असते हे ह्या दोन प्रणालींमधील फरक समजून घेतल्याने स्पष्ट होते. जर तुम्ही पूर्वतयारीविना त्वरेने व्यायामास सुरूवात कराल तर वायुविरहित प्रणालीकडून खूप ऊर्जेची अपेक्षा कराल. त्यामुळे तुम्ही बरेच लॅक्टिक आम्ल तयार कराल आणि थकून जाल. त्याचप्रमाणे व्यायामानंतर काही मिनिटे निवळता व्यायाम केल्यास शरीरास पूर्वस्थिती प्राप्त करण्यास वेळ मिळतो.

वायुवीजक ऊर्जा प्रणालीच्या नियमित कार्यान्वयनाने ती जास्त कार्यक्षम होते. ह्यास 'शिक्षणप्रभाव' म्हणतात. तो प्राप्त करण्यासाठी तुम्ही जो व्यायामप्रकार निवडाल त्यात मोठ्या स्नायूगटांचा जसे की हात आणि पाय ह्यांचा समावेश असावा. तो लयबद्ध असावा.

म्हणून पूर्वतयारी, विहार आणि निवळता व्यायाम ह्यांसकट केलेला दररोज किमान तासभराचा विहार अत्यावश्यक. आणि ह्याशिवाय, खरे तर संगीताच्या तालावर केलेले व्यायामप्रकार (हे करणे मी अजूनही सुरूच केलेले नाहीत हो!), प्रत्येक तासाला आपल्या स्थितीतून बाहेर पडून आळोखेपिळोखे देणे, बैठ्या, उभ्या इत्यादी दीर्घकाळ चाललेल्या अवस्थांना विराम प्राप्त करून देणे (यू नीड अ ब्रेक!), प्रतीक्षेचा काळ सुसह्य करणाऱ्या कारनाम्यांना अंजाम देणे, आणि हो, सतत कार्यरत राहणे, सलग संजीवित हालचाल जेवढी निरंतर करता येईल तेवढी करत राहणे आपल्याला उत्तम आरोग्य आणि दीर्घायुष्य देऊ शकेल हे उमजून घेणे आवश्यक आहे.

टीपः
इथे अनेक मते, आधाराविना मांडलेली दिसून येतील.
ती आधार असल्यामुळेच अस्तित्वात आलेली आहेत.
त्यांचेवर चर्चा होऊ शकेल. इथे चर्चेचे प्रयोजन नाही.
मात्र ती साधकबाधक चर्चा इतरत्र चर्चाविषय उघडून करावी.